Prövar leangains

Ska pröva leangains(mer info på www.leangains.com). Handlar i princip om att långsamt förändra kroppen till en fettfriare men muskulösare kropp. I princip går det ut på att cykla kcal och näringsämnen för överskott(träningsdagar) och underskott på offdagar. Iom att jag inte orkar skriva artiklar för närvarande för denna blogg tänkte jag att ja lika gärna kan posta någon slags logg här där jag visar min resultat(för att göra det mer seriöst och så att jag inte går över till min glass och negerbolls-diet..).

En approach där man fokuserar enbart på fettförlust eller muskeluppgång går naturligtvis snabbare men med min endomorfa kroppstyp(jag går upp ett kg när jag ser en kanelbulle) så kan jag inte gå upp i vikt utan medföljande extrema fettångest.

Exakt träningsupplägg och kost har jag inte skrivit i detalj ännu men det kommer handla om 2-3 tunga styrkepass i veckan med inriktning på styrkeökningar. Jag har fortfarande en rätt kass högeraxel så jag kommer nog behöva skräddarsy träningen så att jag kan träna tungt i det jag kan köra tungt och i andra övningar kanske jag får fokusera på andra sätt att nå progression.

Jag kommer göra en s.k body recomposition(uttryckt gjort populärt av Lyle Mcdonald) med fokus på fettförlust och ökad muskelmassa som sekundärt mål. Man kan göra vice versa också för att minimera fettuppgång vid muskelökning. Jag är fortfarande besatt av att bli s.k shredded eller skitdeffad(kolla Martin Berkhan på hans blogg som jag länkade till i början av inlägget) så det är det målet jag måste nå, oavsett hur lång tid det tar. Jag kommer få göra delmål naturligtvis.

Mitt generella inlägg kommer vara träning kommer vara 2-3 pass i veckan precis som vanligt men jag kommer att dra ner antal set och fokusera på få övningar och progressiva vikter(i det som inte gör ont iaf). Iom att jag troligtvis är rätt maxad rent genetiskt ska jag köra en specialiserad rutin där jag väljer 2 eller max 3 muskelgrupper att fokusera utveckling på. Resten kommer jag träna minimalt för underhåll(2-3 set med samma vikter som jag kör utan fokus på progression).

Anledningen till färre set och tyngre träning är att få repetitioner bränner väldigt lite glykogen. När glykogendepåer minskar i muskelmassa och levern minskas den uppbyggande potentialen eftersom tomma depåer kommer få fokus att bli påfyllda istället för att kroppen ska fokusera på ökad muskeluppbyggnad. Kroppen gör inte två saker bra samtidigt.

Kalorierna för närvarande kommer jag försöka ligga på 200-300 kcal överskott i form av mest kolhydrat och protein med väldigt lite fett dessa dagar(försöker sikta på högst 50g) på mina träningsdagar. Kommer hamna på runt 2700-2800kcal(jag är väldigt inaktiv) på dessa dagar. Om det är tillräckligt får tiden utvisa(några veckor kanske), styrka ska ökas och kommer alltid förbli kompassen för om det går fram för mig eller inte.

Offdagarna kommer jag experimentera med men jag mår fruktansvärt dåligt på extremt låga intag(typ 1000-1500 e lågt för mig) så jag kommer nog minst käka runt 2000kcal dessa dagar. Martin Berkhan rekommenderar betydligt mer fett och mindre kolhydrater på off-dagar men jag håller mig inte speciellt mätt på en sån kost, något mer fett ska det bli dock för smaklökarnas skull. Proteinmängden på offdagar kommer nog ligga minst på 200g iaf men det kan nog bli rätt lågt om jag väljer att använda mer BCAA för då kan ja sänka protein-intaget(jag har alltid avskytt protein-mat).

Upplägget kommer troligtvis ändras och justeras framöver beroende på hur ja känner resultaten blir. Funderar t.om på att dra ner till 2 pass per vecka och köra dom brutalt tunga. Men det är bara tankar än så länge.

Från och med imorgon(måndag 5e september 2010) börjar jag med mitt leangains-experiment. Foton kommer tas och mått på passande ställen ska tas både före och efter. Kommer uppdatera regelbundet med foton(kommer ta bilder varje eller varannan vecka men det är inte så meningsfullt att posta bilder med en veckas mellanrum, så mycket muskler bygger jag bara inte på en vecka :P).

/Rory aka Cerberus aka Desmond Sparrs aka Professor Sparrs