Här är 3 av mina bästa tips för den som vill ha starkare och större muskler. Inget nyskapande och har man läst mycket på internet så är det upprepning.
1. Gör raka motsatsen till vad alla andra gör på gymmet (var en iskall kritiker)
De flesta håller på att pumpa musklerna ändlöst med ton av set och reps, 5 övningar för biceps sen 10 set bänkpress. Om de inte håller på att pumpa ändlöst utan att veta varför de gör så brukar folk prata medans de tränar(ett klart tecken på att belastningen är vääldigt låg). Killen som pumpar med lättvikter har troligtvis bättre gener(kanske även trycker roids) än vad du har eller så har en del av musklerna byggts med tyngre träning i tidigare perioder och han kör en lättare period för återhämtning.
Min poäng är att folk gör saker för att andra har sagt till dom att göra det, hörsägen och den s.k "monkey see, monkey do" fungerar inte i gymmet överlag eftersom 99% gör för mycket av fel saker. Även om jag bidrar till att "säga till" folk nu så kan du googla och hitta artiklar med referenser som styrker mina påståenden.
Vad folk säger funkar är inte så intressant om det inte finns vetenskaplig fakta under dessa åsikter. Jag förespråkar fokus på ökad belastning(kg och reps) i bra form. För de flesta tror jag ett lågvolyms-program(intensivt men relativt få set, 3 set per övning i början) fungerar extremt mycket bättre än den generiska Coleman/apotekshuset-rutinen. Jag säger dock inte att man inte kan bygga muskler på lättare vikter, de flesta kan det inte dock. Tyngre belastning fungerar för många fler.
2. Fokusera på progressiv belastning
Du behöver inte 7 olika övningar som tränar nedre, nedre/mittersta, mitten-delen, peaken och dalen av biceps för att bygga stora biceps. Muskelfibrer fäster i benen på minst två ställen och hela muskelfibern aktiveras oavsett övning(skillnaden är hur många av fibrerna som aktiveras och hur länge, s.k TUT, Time Under Tension). Det finns studier som visar att man kan punktträna muskler men hela muskeln används, det är bara att vissa fibrer får jobba lite extra. Plan bänkpress aktiverar fortfarande övre bröst(bröstmuskeln är indelad i två delar så det är egentligen två muskler) men incline-bänkpress kanske aktiverar övre bröst en gnutta mer men nedre bröst aktiveras även här.
Poängen är att om du fokuserar på övningar som belastar muskeln som mest och du kan göra det under en lång period utan att bli skadad så kommer du att öka i styrka och muskelmassa. Bänkpress är en kanon övning om den utförs rätt och lagomt ofta(ökar du inte i styrka gör du något fel eller för mycket av något). Personligen har jag kört i princip enbart plana och lutande hantelpressar för bröst under mina sex år som seriös styrketränande kroppsbyggare, bröst och triceps har växt oerhört enbart av den övningen. Jag har för det mesta fokuserat på att öka belastning under samma utförande.
När jag tänker tillbaka på hur jag byggt största delen av mina muskler så har styrkeökningar aldrig slutat fungera men det är inte den enda vägen till större muskler men det är ett sätt att öka muskelmassa som fungerar för de allra flesta. Hade jag rättat till fel hade jag kört mindre intensivt och varit mer tålmodig men det är det som kallas erfarenhet, man lär sig och rättar till(förhoppningsvis).
3. Planera dina mål
Vad är ditt mål? Bli kroppsbyggare? Komma under 10% kroppsfett med väldefinierat sexpack? Ta 110kg i bänkpress? Öka explosivitet i höjdhopp? Vet du inte vart du vill komma så kommer du ingenstans. Att satsa på att bli maraton-löpare och tävlande kroppsbyggare är det få som lyckas med och även om man gör det så hade man varit bättre om man bara valt att fokusera på ett mål. Att bli "fit", "slanka till sig", "stark" duger inte. Bli specifik och sätt en deadline! Varje dag ska vara ett steg till dina mellan- och långtidsmål!
När du vet ditt/dina mål och prioriteringar så kan du sedan ta reda på hur du bäst tar dig dit. Att träna utan mål är som att köra runt i en bil utan att veta var man ska åka, rätt meningslöst(men det kan va trevligt förstås).
Fler artiklar kommer det bli. Om jag skrivit nåt fel får nån gärna påpeka det.
/Rory
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar