Perfektionism - Roten till misslyckande?

Perfektionism
Är det något som alltid saboterat mina mål är det min naturliga perfektionism. Allt eller inget. Svart eller vitt. När jag deffade och motivationen var låg så var det dags att äta massa skit. När jag var motiverad så var det äcklig mat, massor av förbränningsträning, överdrivet hård och volymös styrketräning. Allt gånger hundra. En sån attityd funkar så länge man är perfekt men eftersom ingen någonsin är det 100% av tiden så skadar man verkligen ens psyke och kropp. En ond cirkel. Det ledde till att jag snurrade hjulen i evigheter, kom aldrig i form och lyckades jag så såg jag hyfsad ut några dagar, nån vecka. Vem fan bryr sig om att se bra ut så kort tid egentligen? Kan man inte hålla sig kvar så varför ens försöka?

För alla förutom extremt överviktiga och de som har tidsbrist(fotografering, gå ner i vikt för ett bröllop etc) så är extrema dieter värdelösa. Kort vunnet men lätt försvunnet. Av mina erfarenheter så brukar snabba resultat vara kortvariga, livsstils-förändring kräver förändring som du kan hålla dig vid. Om du bara är intresserad av att snabbt gå ner i vikt(eller gå upp i vikt för de som har problem med det) så kan du ju ta vilken slumpmässig diet som helst. Den typ av person har jag ingen lust att lägga en enda minut på då de inte är intresserade av att ens förstå vad de gör eller tänker att ändra sitt liv för evigt.

Det MÅSTE finnas en utbildande del i en livsstils-förändring, du måste veta vad du äter och förstå varför hallonbåtar kanske inte är bästa kosten för vikt-nedgång(även om man kan gå ner på det). Orkar du inte engagera dig mer än så varför vill du ens gå ner i vikt? Vad händer sen när du nått målet? Man kan aldrig gå tillbaka till den livsstil som skapade din kropp. Gör du det så kommer ju naturligtvis din gamla kropp tillbaka.

Impulsivitet och känslomässigt handlande. Hur tog jag mig ur det här? Jag erkänner att jag inte är perfekt men min färg-skala har numera alla färger och nyanser. Jag handlar och tänker långsiktigare. De bra dagarna är säkert en bra bit över 80% av tiden jämfört med hur det var förr. Om jag missar ett träningspass eller om det råkar gå sämre ett pass spelar det minimal roll i ett perspektiv som sträcker sig i månader, år. Jag har redan motivation att göra mitt bästa och det bästa är oftast inte mitt maximala.

Bättre än att göra 80% rätt än att sikta på 100% och misslyckas jämt.

När det gäller att komma i form, hålla på med träning så är det enda som fungerar det som man kan hålla sig till. Att vara konsekvent. Är du det nu?

Jag kommer säkert att återvända till att skriva om perfektionism då jag har väldigt mycket erfarenheter av hur skadligt det är. Har fortfarande kvar perfektionisten i mig men han är inte längre stark, hade jag velat skriva detta blogginlägget perfekt kommer jag aldrig publicera den eftersom jag aldrig blir nöjd.

Lite teaser-information om kommande logg

Jag är allt annat än en strukturerad person. Ni ska se vilken jävla röra jag har hemma(får fota så förstår ni) och jag tror att samma mentalitet finns i hur jag strukturerar upp planer. Låtsas-planering som till slut blir halvt kaotiskt gissande.

Förhoppningsvis kan mina läsare hjälpa mig att påpeka mina kommande dumheter. Anledningen till att denna logg kommer bli till är att jag var jävligt full(då blir jag inspirerad) när jag skrev att jag ska göra en logg. Förhoppningsvis så är jag nykter minst 80% av skrivandet av denna blogg(litet skämt).

Men jag vill göra rätt denna gång. Sen vill jag introducera koncept som jag och få andra internet-nördar vet om. Några vet om att jag använder mig av s.k periodisk fasta(Intermittent Fasting) som gjorts populärt av Martin Berkhans blogg www.leangains.com . Jag använder också refeeds(överätning av stärkelsekolhydrater med fett-intag på max 50g/dag) och jag kommer förklara exakt hur och varför jag använder alla mina knep och knåp.

Folk har deffat i evigheter utan IF och refeeds men för mig har det varit nödvändigt för att öht kunna gå ner i en form som kan anses vara okej eller atletisk. Nu är det dags att jag verkligen ska ta mig ner till mitt livs bästa form(igen, blir svårt att slå) och denna gång blir det inte hetsätning deluxe efter dieten är "klar". Min långsiktiga plan jag hållt i hemlighet under lång tid är att skapa en året runt-form som jag kan trivas i och ha sexiga abs förstås ;).

Jag kanske har bra gener för att bygga muskler men jag har nog skitkassa gener/alternativ bäst(sett utifrån evolutionärt perspektiv) för att förlora kroppsfett utan att hamna i djup depression. Tror inte någon med bra gener för att komma i form spenderar tusentals timmar att läsa om biologi, dietböcker, psykologi, forum för ett enda mål. Att bli sliced and diced.

fotnot: en omdesign av bloggen tror jag behövs...fan vad rörig den ser ut. För klottrig.

Puss /Rory

Project deff to da max

Dags att skriva lite på min halvt döda blogg. Nu är jag inne i en deff-period. Ultimata målet är 5% BF och delmålet är att komma till 9% BF innan februari eller mars. Har inte riktigt satt mina deadlines men denna deff kommer jag att lyckas för jag kommer planera och agera bättre.

The end of an obsessive journey is about to be accomplished.

Är skittrött pga festande med min homie Goffe idag, dags att lägga sig nu. Kommer skriva mer om planen och upplägget på min blogg när jag är piggare idag. Måste sova några timmar. Jag kommer att visa vad jag äter och berätta varför, samt ta foton vid regelbundna intervaller och kommer visas upp här. Träning, genrellt upplägg och planer kommer du få se in i också.

Detta hlir en resa till superdeffad.

På väg in i ketos..?

Hujamej vad dåligt jag har mått senaste två dagarna. Blir inga bilder här än iaf..det är jag för blyg för hehe. Trodde jag upplevt botten i humöret dietmässigt vid högre kcal-intag(hamna runt 1500kcal bara protein senaste PSMFarna) men intag av 900-1000kcal protein gör enorm skillnad. Orken har varit totalt död, orkar knappt göra något men om ja inte gått in i ketos imorgon så höjer jag protein-intaget från dryga 200g(inkl 18g bcaa) till 310-320g som jag borde ligga på egentligen. Orkar inte med en dag självtortyr till och det är ju jävla onödigt..

Leangains-approachen känns inte så tokig nu..

Undrar om jag ens skriver förståeligt...min hjärna är inte så skarp just nu..

Har spelat Red Dead Redemption(lite som GTA fast i vilda västern) som en tok. Otroligt kul! Tycker det roligaste är att rida på hästen och skjuta/mörda djur som jag sedan flår.
http://www.youtube.com/watch?v=bMTCBT39vfc

180 grader vändning i planerna

Jahapp, efter att ha frossat i godis och whatever ja nu åt i förrgår så insåg jag hur lite jag faktiskt bryr mig om att öka i styrka och muskelmassa. Missuppfatta mig inte nu, jag älskar att bli starkare och större men rent realistiskt är jag redan så pass stor och stark att alla gains jag får kommer vara långsamma(om jag inte börjar tokbulka vilket inte finns på min tankekarta ens). 

Min besatthet i många år har varit att bli superhård, tävlingshård. Jag ska inte tävla, jag älskar looken, huden sitter slickad kring muskelfibrerna. Har varit i närheten av uberform men inte nått mitt ultimata mål helt. Tills jag nått mitt ultimata mål kommer hungern att nå dit alltid finnas och så himla fet är jag inte nu att jag inte kan komma dit inom en längre tidsram med delmål(9%bf på Fitnessfestivalen är mitt mål).

Leangains handlar om att öka fettfritt, eller så nära inpå fettfritt som möjligt och det är roligare om man redan är redigt hård(which I'm not, gissar att jag närmar mig 14-15% bf). Lyle Mcdonald tycker att 15%bf är så maximalt tjock man bör vara om man är mån om att öka mest i muskelmassa då de hormonella förutsättningar försämras ju fetare man blir(men kcal-överskott är positivt). Insulin-resistensen ökar ju fetare man blir och mer kcal partitioneras ut till fettceller istället för musklerna ju tjockare du blir. Ett komplicerat ämne värt en artikel i sig(men de bästa artiklarna finns redan skrivna om detta).

Så på torsdag börjar jag en s.k PSMF(Protein Sparing Modified Fast) som är ett fancy namn för att bara käka protein + några tillskott. Mitt mål är att försöka köra i 12 dagar(vilket är maximal tid för min kategori enligt Lyles bok Rapid Fat Loss). Tömningsträning(minst 4 set 12-15 reps per muskelgrupp) för att tömma glykogendepåer och snabbt sätta kroppen i ett fettoxiderande(förbrännande) tillstånd och för att snabba på keton-bildningen(vilket är ett krav för att jag ska kunna orka med så lite kcal som 1000kcal/dag i 12 dagar).

Sist jag befann mig i "ketos" var jag milt euforisk dygnet runt och hade noll aptit(en övergående effekt troligtvis) men detta är nyckeln för att jag ens ska orka kunna köra denna diet. Om aptiten blir för jävlig har jag några aptitdämpare i bakfickan men min primära plan är nog att vara så busy och social som möjligt så jag inte hinner tänka så mycket på hungern.

Exakta siffror har ja inte räknat än men ca 1500kcal i underskott per dag(minst) och jag kommer att använda ett par tillskott för att öka på denna siffran lite. Kardio kommer vara minimal, högst 20-30 min 3-4ggr i veckan. På fyra dagar kommer jag ha förlorat ca 1kg kroppsfett, troligtvis mer iom att jag brukar vara konservativ med mina uträkningar och var kcal tas kan variera under vissa förutsättningar.

Muskelförlust är jag inte rädd för. Jag har gjort extrema dieter förr och behållit musklerna(iaf styrkan), även om lite muskler förloras kommer det vara minimalt med extremt tung träning 1-2 ggr i veckan. Muskler kommer ihåg tidigare fitnessnivå (muskelminne, googla det, forskare har kommit på hur det fungerar) så jag kan snabbt bygga tillbaks gamla muskler.

Det svåra är väl att lägga ut bilder och mått här vilket gör mig mer tvungen att verkligen anstränga mig så jag lyckas. Före och efter-bilder ska tas hemma under liknande ljusförhållanden. Ska försöka ta mått kring höfterna för det är där de kommer märkas mest. Styrkestats ska jag mäta imorgon eller på torsdag.

Mer info, detaljer och loggar kommer när sakerna börjar rulla igång. Sayonara!

http://www.leangains.com
http://www.bodyrecomposition.com
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

/Rory

Prövar leangains

Ska pröva leangains(mer info på www.leangains.com). Handlar i princip om att långsamt förändra kroppen till en fettfriare men muskulösare kropp. I princip går det ut på att cykla kcal och näringsämnen för överskott(träningsdagar) och underskott på offdagar. Iom att jag inte orkar skriva artiklar för närvarande för denna blogg tänkte jag att ja lika gärna kan posta någon slags logg här där jag visar min resultat(för att göra det mer seriöst och så att jag inte går över till min glass och negerbolls-diet..).

En approach där man fokuserar enbart på fettförlust eller muskeluppgång går naturligtvis snabbare men med min endomorfa kroppstyp(jag går upp ett kg när jag ser en kanelbulle) så kan jag inte gå upp i vikt utan medföljande extrema fettångest.

Exakt träningsupplägg och kost har jag inte skrivit i detalj ännu men det kommer handla om 2-3 tunga styrkepass i veckan med inriktning på styrkeökningar. Jag har fortfarande en rätt kass högeraxel så jag kommer nog behöva skräddarsy träningen så att jag kan träna tungt i det jag kan köra tungt och i andra övningar kanske jag får fokusera på andra sätt att nå progression.

Jag kommer göra en s.k body recomposition(uttryckt gjort populärt av Lyle Mcdonald) med fokus på fettförlust och ökad muskelmassa som sekundärt mål. Man kan göra vice versa också för att minimera fettuppgång vid muskelökning. Jag är fortfarande besatt av att bli s.k shredded eller skitdeffad(kolla Martin Berkhan på hans blogg som jag länkade till i början av inlägget) så det är det målet jag måste nå, oavsett hur lång tid det tar. Jag kommer få göra delmål naturligtvis.

Mitt generella inlägg kommer vara träning kommer vara 2-3 pass i veckan precis som vanligt men jag kommer att dra ner antal set och fokusera på få övningar och progressiva vikter(i det som inte gör ont iaf). Iom att jag troligtvis är rätt maxad rent genetiskt ska jag köra en specialiserad rutin där jag väljer 2 eller max 3 muskelgrupper att fokusera utveckling på. Resten kommer jag träna minimalt för underhåll(2-3 set med samma vikter som jag kör utan fokus på progression).

Anledningen till färre set och tyngre träning är att få repetitioner bränner väldigt lite glykogen. När glykogendepåer minskar i muskelmassa och levern minskas den uppbyggande potentialen eftersom tomma depåer kommer få fokus att bli påfyllda istället för att kroppen ska fokusera på ökad muskeluppbyggnad. Kroppen gör inte två saker bra samtidigt.

Kalorierna för närvarande kommer jag försöka ligga på 200-300 kcal överskott i form av mest kolhydrat och protein med väldigt lite fett dessa dagar(försöker sikta på högst 50g) på mina träningsdagar. Kommer hamna på runt 2700-2800kcal(jag är väldigt inaktiv) på dessa dagar. Om det är tillräckligt får tiden utvisa(några veckor kanske), styrka ska ökas och kommer alltid förbli kompassen för om det går fram för mig eller inte.

Offdagarna kommer jag experimentera med men jag mår fruktansvärt dåligt på extremt låga intag(typ 1000-1500 e lågt för mig) så jag kommer nog minst käka runt 2000kcal dessa dagar. Martin Berkhan rekommenderar betydligt mer fett och mindre kolhydrater på off-dagar men jag håller mig inte speciellt mätt på en sån kost, något mer fett ska det bli dock för smaklökarnas skull. Proteinmängden på offdagar kommer nog ligga minst på 200g iaf men det kan nog bli rätt lågt om jag väljer att använda mer BCAA för då kan ja sänka protein-intaget(jag har alltid avskytt protein-mat).

Upplägget kommer troligtvis ändras och justeras framöver beroende på hur ja känner resultaten blir. Funderar t.om på att dra ner till 2 pass per vecka och köra dom brutalt tunga. Men det är bara tankar än så länge.

Från och med imorgon(måndag 5e september 2010) börjar jag med mitt leangains-experiment. Foton kommer tas och mått på passande ställen ska tas både före och efter. Kommer uppdatera regelbundet med foton(kommer ta bilder varje eller varannan vecka men det är inte så meningsfullt att posta bilder med en veckas mellanrum, så mycket muskler bygger jag bara inte på en vecka :P).

/Rory aka Cerberus aka Desmond Sparrs aka Professor Sparrs