3 Praktiska träningstips för den som vill bli starkare och större

Här är 3 av mina bästa tips för den som vill ha starkare och större muskler. Inget nyskapande och har man läst mycket på internet så är det upprepning.

1. Gör raka motsatsen till vad alla andra gör på gymmet (var en iskall kritiker)
De flesta håller på att pumpa musklerna ändlöst med ton av set och reps, 5 övningar för biceps sen 10 set bänkpress. Om de inte håller på att pumpa ändlöst utan att veta varför de gör så brukar folk prata medans de tränar(ett klart tecken på att belastningen är vääldigt låg). Killen som pumpar med lättvikter har troligtvis bättre gener(kanske även trycker roids) än vad du har eller så har en del av musklerna byggts med tyngre träning i tidigare perioder och han kör en lättare period för återhämtning.

Min poäng är att folk gör saker för att andra har sagt till dom att göra det, hörsägen och den s.k "monkey see, monkey do" fungerar inte i gymmet överlag eftersom 99% gör för mycket av fel saker. Även om jag bidrar till att "säga till" folk nu så kan du googla och hitta artiklar med referenser som styrker mina påståenden.

Vad folk säger funkar är inte så intressant om det inte finns vetenskaplig fakta under dessa åsikter. Jag förespråkar fokus på ökad belastning(kg och reps) i bra form. För de flesta tror jag ett lågvolyms-program(intensivt men relativt få set, 3 set per övning i början) fungerar extremt mycket bättre än den generiska Coleman/apotekshuset-rutinen. Jag säger dock inte att man inte kan bygga muskler på lättare vikter, de flesta kan det inte dock. Tyngre belastning fungerar för många fler.


2. Fokusera på progressiv belastning
Du behöver inte 7 olika övningar som tränar nedre, nedre/mittersta, mitten-delen, peaken och dalen av biceps för att bygga stora biceps. Muskelfibrer fäster i benen på minst två ställen och hela muskelfibern aktiveras oavsett övning(skillnaden är hur många av fibrerna som aktiveras och hur länge, s.k TUT, Time Under Tension). Det finns studier som visar att man kan punktträna muskler men hela muskeln används, det är bara att vissa fibrer får jobba lite extra. Plan bänkpress aktiverar fortfarande övre bröst(bröstmuskeln är indelad i två delar så det är egentligen två muskler) men incline-bänkpress kanske aktiverar övre bröst en gnutta mer men nedre bröst aktiveras även här.

Poängen är att om du fokuserar på övningar som belastar muskeln som mest och du kan göra det under en lång period utan att bli skadad så kommer du att öka i styrka och muskelmassa. Bänkpress är en kanon övning om den utförs rätt och lagomt ofta(ökar du inte i styrka gör du något fel eller för mycket av något). Personligen har jag kört i princip enbart plana och lutande hantelpressar för bröst under mina sex år som seriös styrketränande kroppsbyggare, bröst och triceps har växt oerhört enbart av den övningen. Jag har för det mesta fokuserat på att öka belastning under samma utförande.

När jag tänker tillbaka på hur jag byggt största delen av mina muskler så har styrkeökningar aldrig slutat fungera men det är inte den enda vägen till större muskler men det är ett sätt att öka muskelmassa som fungerar för de allra flesta. Hade jag rättat till fel hade jag kört mindre intensivt och varit mer tålmodig men det är det som kallas erfarenhet, man lär sig och rättar till(förhoppningsvis).

3. Planera dina mål
Vad är ditt mål? Bli kroppsbyggare? Komma under 10% kroppsfett med väldefinierat sexpack? Ta 110kg i bänkpress? Öka explosivitet i höjdhopp? Vet du inte vart du vill komma så kommer du ingenstans. Att satsa på att bli maraton-löpare och tävlande kroppsbyggare är det få som lyckas med och även om man gör det så hade man varit bättre om man bara valt att fokusera på ett mål. Att bli "fit", "slanka till sig", "stark" duger inte. Bli specifik och sätt en deadline! Varje dag ska vara ett steg till dina mellan- och långtidsmål!

När du vet ditt/dina mål och prioriteringar så kan du sedan ta reda på hur du bäst tar dig dit. Att träna utan mål är som att köra runt i en bil utan att veta var man ska åka, rätt meningslöst(men det kan va trevligt förstås).


Fler artiklar kommer det bli. Om jag skrivit nåt fel får nån gärna påpeka det.

/Rory

Jag har en fitness-blogg!!

Hanna visade mig en blogg där en kille skriver sitt hat emot alla som fitness-bloggar så det måste jag sluta med...omg jag gör det nu. Fy fan skjut mig i ballen och huvudet!

Nåja, rapporterar att jag har typ 60-70g kvar av de 300g chokladen ja köpte i kväll :D. Inte käkat upp allt iaf, fattar inte hur fan man kan ta en ruta och va "nöjd". Är de verkligen nöjda eller kompenserar de med en fet pizza och tre helger i rad där man super och äter kebabtallrik? Är det att leva? Unna sig skitmat och supa? Åt 600g ostkaka utöver de ca 1760kcal ja käka innan(bara bra och näringsrik föda). Hamna nog på över 5 laxar idag. Låter som en anorektisk flicka nu haha men jag avskyr att gå upp i fett. Var med Hanna i kväll och såg på film istället för att älta o gny hemma. Och detta kommer jag göra IGEN, förbjudande gör bara saker för attraktiva. Spelar ingen roll hur bra ja äter innan, det ja förbjudit mig(fastän ja inte behöver egentligen men ja vill ju äta så himla opti..) MÅSTE jag ha annars handlar hela kvällen om att trycka bort OCD-tankarna.

Ska göra mer research i neurokemi området. Det jag läst är att lågt serotonin är korrelerat med OCD(tvångstankar) men mer vet jag inte riktigt. Min amatörkunskap säger att serotonin "låser upp" och gör en mer avslappnad i tankarna vilket möjliggör galna idéer och tankar, ungefär som att släppa ut vattnet i en damm så forsar idéer och impulser upp. På dagtid har ja inga problem alls med fokus då ja tar Ritalin med den trevliga bieffekten aptitdämpning och extremt bra fokus. Kvällarna sen jag dragit ner på mina antidepressiva(Cymbalta) som höjer serotonin har tvångstankarna blivit extremt mycket värre på kvällarna då ritalinet slutat göra mig fokuserad i tankarna och min kortverkande antidepp-medicin slutat fungera så mycket.

Nu orkar jag inte skriva i min otroligt förvirrande blogg(är det ett flygplan, en fitnessblogg eller en fakta-sida? Vem fan bryr sig?! :D)

På väg in i ketos..?

Hujamej vad dåligt jag har mått senaste två dagarna. Blir inga bilder här än iaf..det är jag för blyg för hehe. Trodde jag upplevt botten i humöret dietmässigt vid högre kcal-intag(hamna runt 1500kcal bara protein senaste PSMFarna) men intag av 900-1000kcal protein gör enorm skillnad. Orken har varit totalt död, orkar knappt göra något men om ja inte gått in i ketos imorgon så höjer jag protein-intaget från dryga 200g(inkl 18g bcaa) till 310-320g som jag borde ligga på egentligen. Orkar inte med en dag självtortyr till och det är ju jävla onödigt..

Leangains-approachen känns inte så tokig nu..

Undrar om jag ens skriver förståeligt...min hjärna är inte så skarp just nu..

Har spelat Red Dead Redemption(lite som GTA fast i vilda västern) som en tok. Otroligt kul! Tycker det roligaste är att rida på hästen och skjuta/mörda djur som jag sedan flår.
http://www.youtube.com/watch?v=bMTCBT39vfc

180 grader vändning i planerna

Jahapp, efter att ha frossat i godis och whatever ja nu åt i förrgår så insåg jag hur lite jag faktiskt bryr mig om att öka i styrka och muskelmassa. Missuppfatta mig inte nu, jag älskar att bli starkare och större men rent realistiskt är jag redan så pass stor och stark att alla gains jag får kommer vara långsamma(om jag inte börjar tokbulka vilket inte finns på min tankekarta ens). 

Min besatthet i många år har varit att bli superhård, tävlingshård. Jag ska inte tävla, jag älskar looken, huden sitter slickad kring muskelfibrerna. Har varit i närheten av uberform men inte nått mitt ultimata mål helt. Tills jag nått mitt ultimata mål kommer hungern att nå dit alltid finnas och så himla fet är jag inte nu att jag inte kan komma dit inom en längre tidsram med delmål(9%bf på Fitnessfestivalen är mitt mål).

Leangains handlar om att öka fettfritt, eller så nära inpå fettfritt som möjligt och det är roligare om man redan är redigt hård(which I'm not, gissar att jag närmar mig 14-15% bf). Lyle Mcdonald tycker att 15%bf är så maximalt tjock man bör vara om man är mån om att öka mest i muskelmassa då de hormonella förutsättningar försämras ju fetare man blir(men kcal-överskott är positivt). Insulin-resistensen ökar ju fetare man blir och mer kcal partitioneras ut till fettceller istället för musklerna ju tjockare du blir. Ett komplicerat ämne värt en artikel i sig(men de bästa artiklarna finns redan skrivna om detta).

Så på torsdag börjar jag en s.k PSMF(Protein Sparing Modified Fast) som är ett fancy namn för att bara käka protein + några tillskott. Mitt mål är att försöka köra i 12 dagar(vilket är maximal tid för min kategori enligt Lyles bok Rapid Fat Loss). Tömningsträning(minst 4 set 12-15 reps per muskelgrupp) för att tömma glykogendepåer och snabbt sätta kroppen i ett fettoxiderande(förbrännande) tillstånd och för att snabba på keton-bildningen(vilket är ett krav för att jag ska kunna orka med så lite kcal som 1000kcal/dag i 12 dagar).

Sist jag befann mig i "ketos" var jag milt euforisk dygnet runt och hade noll aptit(en övergående effekt troligtvis) men detta är nyckeln för att jag ens ska orka kunna köra denna diet. Om aptiten blir för jävlig har jag några aptitdämpare i bakfickan men min primära plan är nog att vara så busy och social som möjligt så jag inte hinner tänka så mycket på hungern.

Exakta siffror har ja inte räknat än men ca 1500kcal i underskott per dag(minst) och jag kommer att använda ett par tillskott för att öka på denna siffran lite. Kardio kommer vara minimal, högst 20-30 min 3-4ggr i veckan. På fyra dagar kommer jag ha förlorat ca 1kg kroppsfett, troligtvis mer iom att jag brukar vara konservativ med mina uträkningar och var kcal tas kan variera under vissa förutsättningar.

Muskelförlust är jag inte rädd för. Jag har gjort extrema dieter förr och behållit musklerna(iaf styrkan), även om lite muskler förloras kommer det vara minimalt med extremt tung träning 1-2 ggr i veckan. Muskler kommer ihåg tidigare fitnessnivå (muskelminne, googla det, forskare har kommit på hur det fungerar) så jag kan snabbt bygga tillbaks gamla muskler.

Det svåra är väl att lägga ut bilder och mått här vilket gör mig mer tvungen att verkligen anstränga mig så jag lyckas. Före och efter-bilder ska tas hemma under liknande ljusförhållanden. Ska försöka ta mått kring höfterna för det är där de kommer märkas mest. Styrkestats ska jag mäta imorgon eller på torsdag.

Mer info, detaljer och loggar kommer när sakerna börjar rulla igång. Sayonara!

http://www.leangains.com
http://www.bodyrecomposition.com
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

/Rory

Idioti

Fick för mig att de skulle vara roligt att ta två Ritalin och köra läsmaraton i natt, blev 20 sidor eller nåt. Paja mig mentalt som vanligt. Skjuter upp projekt bli-köttigare tills iaf imorgon. Så trött nu, ska sova sova sova..

Prövar leangains

Ska pröva leangains(mer info på www.leangains.com). Handlar i princip om att långsamt förändra kroppen till en fettfriare men muskulösare kropp. I princip går det ut på att cykla kcal och näringsämnen för överskott(träningsdagar) och underskott på offdagar. Iom att jag inte orkar skriva artiklar för närvarande för denna blogg tänkte jag att ja lika gärna kan posta någon slags logg här där jag visar min resultat(för att göra det mer seriöst och så att jag inte går över till min glass och negerbolls-diet..).

En approach där man fokuserar enbart på fettförlust eller muskeluppgång går naturligtvis snabbare men med min endomorfa kroppstyp(jag går upp ett kg när jag ser en kanelbulle) så kan jag inte gå upp i vikt utan medföljande extrema fettångest.

Exakt träningsupplägg och kost har jag inte skrivit i detalj ännu men det kommer handla om 2-3 tunga styrkepass i veckan med inriktning på styrkeökningar. Jag har fortfarande en rätt kass högeraxel så jag kommer nog behöva skräddarsy träningen så att jag kan träna tungt i det jag kan köra tungt och i andra övningar kanske jag får fokusera på andra sätt att nå progression.

Jag kommer göra en s.k body recomposition(uttryckt gjort populärt av Lyle Mcdonald) med fokus på fettförlust och ökad muskelmassa som sekundärt mål. Man kan göra vice versa också för att minimera fettuppgång vid muskelökning. Jag är fortfarande besatt av att bli s.k shredded eller skitdeffad(kolla Martin Berkhan på hans blogg som jag länkade till i början av inlägget) så det är det målet jag måste nå, oavsett hur lång tid det tar. Jag kommer få göra delmål naturligtvis.

Mitt generella inlägg kommer vara träning kommer vara 2-3 pass i veckan precis som vanligt men jag kommer att dra ner antal set och fokusera på få övningar och progressiva vikter(i det som inte gör ont iaf). Iom att jag troligtvis är rätt maxad rent genetiskt ska jag köra en specialiserad rutin där jag väljer 2 eller max 3 muskelgrupper att fokusera utveckling på. Resten kommer jag träna minimalt för underhåll(2-3 set med samma vikter som jag kör utan fokus på progression).

Anledningen till färre set och tyngre träning är att få repetitioner bränner väldigt lite glykogen. När glykogendepåer minskar i muskelmassa och levern minskas den uppbyggande potentialen eftersom tomma depåer kommer få fokus att bli påfyllda istället för att kroppen ska fokusera på ökad muskeluppbyggnad. Kroppen gör inte två saker bra samtidigt.

Kalorierna för närvarande kommer jag försöka ligga på 200-300 kcal överskott i form av mest kolhydrat och protein med väldigt lite fett dessa dagar(försöker sikta på högst 50g) på mina träningsdagar. Kommer hamna på runt 2700-2800kcal(jag är väldigt inaktiv) på dessa dagar. Om det är tillräckligt får tiden utvisa(några veckor kanske), styrka ska ökas och kommer alltid förbli kompassen för om det går fram för mig eller inte.

Offdagarna kommer jag experimentera med men jag mår fruktansvärt dåligt på extremt låga intag(typ 1000-1500 e lågt för mig) så jag kommer nog minst käka runt 2000kcal dessa dagar. Martin Berkhan rekommenderar betydligt mer fett och mindre kolhydrater på off-dagar men jag håller mig inte speciellt mätt på en sån kost, något mer fett ska det bli dock för smaklökarnas skull. Proteinmängden på offdagar kommer nog ligga minst på 200g iaf men det kan nog bli rätt lågt om jag väljer att använda mer BCAA för då kan ja sänka protein-intaget(jag har alltid avskytt protein-mat).

Upplägget kommer troligtvis ändras och justeras framöver beroende på hur ja känner resultaten blir. Funderar t.om på att dra ner till 2 pass per vecka och köra dom brutalt tunga. Men det är bara tankar än så länge.

Från och med imorgon(måndag 5e september 2010) börjar jag med mitt leangains-experiment. Foton kommer tas och mått på passande ställen ska tas både före och efter. Kommer uppdatera regelbundet med foton(kommer ta bilder varje eller varannan vecka men det är inte så meningsfullt att posta bilder med en veckas mellanrum, så mycket muskler bygger jag bara inte på en vecka :P).

/Rory aka Cerberus aka Desmond Sparrs aka Professor Sparrs